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減重知識：如何計算每樣入口食物熱量

起舞

Aug 19, 2023

325

5 分鐘

　　計算熱量這件事，大概是減重歷程中最重要的一件事了，畢竟減重是“七分靠食物，三分靠運動”的，對我來說，就是把那七分做到極致~

　　所以！想減重的人最重要的技能，就是計算每樣入口食物的熱量，據說“看一眼食物就知道熱量”是成功模特兒必備的技能呢~當然，我沒有這樣技能，我還是要靠工具輔助的。

　　廢話說了那麼多，那麼我的計算方法如下：

**********

　　一、

　　首先最簡單的，是超市、便利商店販售的食物，熱量和各種營養素包裝上都標示的非常清楚，但要注意一份和一整個包裝的熱量，有時候是完全兩回事，而且熱量表上又有每份、又有每100g或100ml的熱量，到底要看哪個？這個就因食物而異了，其實只是很簡單的數學問題。

　　1、以這個八寶粥為例：　

329Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡtZwIarjriQ

標得非常清楚，一份就等於一罐269大卡，不用任何換算，這種類型最簡易明瞭了。　

　　2、再以這個薑糖為例：　

　　

這個薑母軟糖上面寫本包裝含7份，但也沒寫一份等於幾顆，翻遍整個包裝也沒看到一包裡面有幾顆糖……這時候，想知道每顆糖的熱量就得倒出來數清楚總共有幾顆（我是認真的沒開玩笑）……假設總共25顆好了，那麼這一包有74.6×7=522.2大卡，所以除以25，一顆糖有約20大卡。

　　3、再以沒有明確分份量的牛奶為例：　

　　

這上面寫本包裝含三份，每一份312毫升……這麼不乾脆的數字到底是從哪來的？當然妳可以粗略的假裝自己倒了三分之一出來，不過這種食物，我想要比較嚴謹的紀錄時，會秤重來計算！

　　來請出我家美貌又實用的小秤秤！這個玫瑰金色真的讓我一見鍾情啊。　

　　

秤重記得扣掉杯子或容器的重量，也就是把容器先放上去然後秤重歸零，這個應該不需要我教學吧（笑）　

　　

這杯牛奶是：210克　

　　

雖然以物理知識來說，g重不等於ml數，但我們可以先忽略這個，不然就要去網路上查詢牛奶的密度，我覺得那有點走火入魔了……（笑）

　　那麼看一下熱量表，100ml的牛奶熱量是66.1大卡，所以換算一下210g的牛奶66.1x2.1等於138.81大卡！（不要告訴我你不會換算，這個可能要回去問你的國小或國中數學老師……）

　　如果不想認真到秤重，那就簡單用杯子或容器的容量來計算就行了。

　　例如這個杯子的容量是300ml，如果不知道杯子容量，可以加滿水後再倒到有刻度的水壺裡確認，取整數值就好。

　　所以換算一下，滿一杯的牛奶是198.3大卡，那麼八分滿就大概是158.64大卡囉，一般我在紀錄熱量的時候小數點都直接四捨五入。

　　其實目前市面上販售的大部分“包裝好”的食品，都有這樣的熱量表，非常方便使用。

**********　

　　二、

　　至於比較麻煩的是，包裝上不會標示的原型食物熱量怎麼計算呢？

　　我使用的是衛生福利部的食品營養成分資料庫，同樣大推！應該是我看過最詳細的資料庫了。　

　　

來看看雞胸肉：　

　　

點進去超詳細的資料一長串，我就擷取一部分而已，其實我們一般會在意的就是熱量、蛋白質、澱粉、脂肪、糖分、鈉含量這幾項。　

　　

再來看看蘋果，種類分的超級詳細，所以最好注意下自己買的蘋果品種：　

　　

這邊都是直接標出100公克的熱量，如果是自己在家烹飪的話，那就必須超級依賴這個系統了，例如我復食那幾天，真的超級超級好用！

********　　

　　三、

　　最後，外面賣的熱食（例如便當店、小吃店、熱炒等等）怎麼計算？

　　只能說，這非常難以計算。

　　儘管網路上也有各種夜市小吃的熱量表，但每家店使用的食材份量都不一樣，然後還有油量，所以那種表是非常不准的粗估……也就是參考或騙騙自己的良心用的（喂）。

　　所以，減肥時比較不推薦這類食物，如果硬要吃，那就放在不需要太計較的“放縱日”時吃吧~（笑）

　　減肥嘛，還是要用點心的，不能只圖方便，不然怎麼說減肥是女人一生的戰役？

　　所以減肥時真的要吃外食，其實是超商便當最推薦了！還有那種標榜減肥餐的餐廳也會有熱量表，例如蛋白盒子、Mr' Energy，有一陣子很迷吃這個，但這類的餐點就是比較貴，一個便當直逼兩百……還有那種官網上有標示詳細熱量的連鎖店（例如爭鮮、摩斯、subway等等都有），不過現在大概減肥風氣太盛，我也看過不少熱食店也有提供他們餐點的熱量（通常都要比較有規模的店），可以盡量選擇這種店家。

　　好吧，篇幅好長了，我原本還想分享myfitnesspal的每日詳細記錄方式，看來還是移到下一篇好了。

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目錄

#2 一週斷食法-day1&2

#3 一週斷食法-day3

#4 一週斷食法-day4

#5 一週斷食法-day5

#6 一週斷食法-day6

#7 一週斷食法-day7

#8 斷食結果報告&復食day1&2

#9 復食day3&4

#10 減重知識：如何計算基礎代謝率與記錄

#11 減重知識：如何計算每樣入口食物熱量